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Vegan Meals

ヴィーガンミールス

BY Yuko Sano



南インドの定食「ミールス」をイメージして作った料理。
本格的なミールスは数種類のカレーとスープと炒め物、漬物、果物まで
すべてワンプレート(一枚の葉っぱ)に盛り付けられ、
手で混ぜながら食べます。
南インド風のカレーは和食との相性も良いです。
消化の良い酵素玄米と一緒にどうぞ。


ヴィーガンミールス 
大根のサンバル、さつまいものポリヤル、 人参のアチャール、酵素玄米

 MAINS    GLUTEN FREE   VEGAN 


大根のサンバル
 
サンバルは南インドで毎日食べられている国民食です。
酸味のあるサラサラのカレーは口当たりも、身体への負担も軽いので、食欲のないときや胃腸が弱っているときにも食べられます。
野菜は大根の他に、かぶ、人参、じゃがいも、なす、オクラなど何でも合います。
今回は手に入りやすい食材でできるようアレンジしました。



Ingredients (4人分)
 
赤レンズ豆 1/2カップ            
大根 1/3本(約300g)
トマト 中2個
梅干し 1個
梅酢 大さじ2
ヒマラヤ岩塩 小さじ2弱程度
カレーリーフ 6枚(無ければ省略)
ターメリック 小さじ1/4〜1/2
カイエンペッパー お好みで
コリアンダーパウダー 小さじ1
   
◎サンバルパウダー  
コリアンダーシード 小さじ1
クミンシード 小さじ1/2
フェヌグリークシード 小さじ1/4
生米 小さじ1/4
お好みで鷹の爪 1/4〜1本

以上を乾煎りしてミルで挽く。
まとめて作ってミル付きの瓶に入れておくと便利です。
その場合は鷹の爪1本に対して、その他の材料が4倍くらい。
 
 
   
◎テンパリング用スパイス  
植物性油 大さじ1.5〜2
赤レンズ豆 小さじ1
鷹の爪 1本
ヒング ほんの少し(なければ省略)
クミンシード 小さじ1/2
マスタードシード 小さじ1
フェヌグリークシード 小さじ1/2

以上を表記順に入れていくので混ぜずに置いておく。 テンパリングスパイスは仕上げにジュッと加えます。
これを入れると入れると一気に本格的な味になります。

Instructions

1. 赤レンズ豆を軽く洗い3カップ程の水と一緒に鍋に入れ中火で火にかける。
沸騰してきたら火を弱め、あくを取る。あくを取るのは最初の1回くらいで良い。
弱火〜中弱火で煮て柔らかくなってきたら、ホイッパーなどで潰しながら混ぜ、ドロドロのポタージュ状にする。水位が減った分は足して、好みの状態まで煮る。(少し粒が残っていても、ブレンダーなどで完全に溶かしてもどちらでも良い。)
2. 豆を煮ている間にその他の準備をしておく。 大根はサイコロ状に、トマトは小さめのザク切り、梅干しは細かく刻んでペースト状にして、梅酢と少量のお湯と混ぜておく。
豆が好みの状態になったら大根、トマト、梅干し、ターメリック、カイエンペッパー、コリアンダーパウダー、カレーリーフ、塩(まずは小さじ1強くらい)を加えて弱めの中火で煮る。途中で水気が減ってきたらお湯を足して、スープ状を保つ。
トマトと梅干し,梅酢は酸味が足りなければ追加し、逆に強すぎたら減らしてください。
3. 大根が煮えたらサンバルパウダーを加えてさらに5分ほど煮る。この時点では味見をしても美味しくないけど大丈夫です!
4. テンパリング用スパイスを近くに出しておく。上から表記順に加えるので全部は混ぜずに置いておく。
小さなフライパンかお玉に油を入れ弱火にしたら、すぐにテンパリング用スパイスを表記順に入れていく。
全てのスパイスを投入したら中火にして、焦がさないように揺すりながら加熱する。
マスタードシードがパチパチと弾け良い香りがしてきたら、油ごと一気に鍋に加える。ジュッと跳ねるが怖がらずに思い切って入れる。よくかき混ぜ、火を止めて蓋をしてしばらく馴染ませる。
味を見て塩が足りなければ加えて出来上がり。

刻んだパクチーを最後に加えると更に南インドらしくなります。
 

さつまいものポリヤル

ポリヤルはスパイスを使った炒め物で、北インドではサブジと言われます。南インドではココナッツを使うことが多いです。芋類の他に人参、大根、いんげん、キャベツ(千切り)、ビーツ、オクラ、カリフラワー、白菜などでも出来ます。


Ingredients
 
さつまいも 2本
ココナッツオイル 大さじ1程度
マスタードシード 小さじ1
チャナダル(ひよこ豆の挽き割り)  小さじ1(無ければレンズ豆等小さな豆)
ターメリック 小さじ1/4
ヒング ほんの少し(無ければ省略)
カレーリーフ 5〜6枚
ココナッツフレーク 大さじ2

Instructions

1. フライパンか鍋に油大さじ1程度を熱して、温まったところにマスタードシードを入れる。シュワっと音がしてすぐにパチパチ弾けはじめたら火を止めて、焦げないように鍋を揺すり続ける。
*マスタードシードだけでなくクミンシード、鷹の爪を足してもOK。
2. 同じ鍋にチャナダル、ターメリック、ヒング、カレーリーフを入れてざっと炒める。油がなじめばOK。
3. サイコロ状にカットしたさつまいもを入れてひと混ぜし、蓋をして最弱火で10分ほど蒸し煮にする。焦げ付きそうならほんの少し水を入れたり、途中で上下を返すなどする。
4. さつまいもとチャナ豆に火が通っていることが確認できたら、塩で味をつけ、仕上げにココナッツを振りかけて混ぜ合わせて完成。
 

人参のアチャール

アチャールとは、野菜や果物の漬物のことです。ピクルス(ピックル)とも言います。
インドでも日本の漬物と同様に、アチャールは食卓にか欠かせないものとなっています。



Ingredients
 
にんじん 約250g
マスタードシード 小さじ1+1/2
チリパウダー 小さじ1/2
ターメリック 小さじ1/2
クミンパウダー 小さじ1
ヒマラヤ岩塩 小さじ1+1/2
レモン果汁 大さじ1
植物性油 大さじ1

Instructions

1. にんじんを長さ5cm、5mm〜1cm角に切り、2〜3分塩茹でする。少し固めでざるに上げキッチンペーパーで水分を取る。
2. 中火で温めたフライパンにマスタードシードを入れ、焦がさないように乾煎りしてパチパチ弾けはじめたら火を止
めて、フライパンは揺すり続ける。跳ねるようなら蓋をする。
3. 炒ったマスタードシードをすり鉢に加え、すり棒を押し付けるようにして粗めに砕く。その他のスパイスと塩をひとつに合せてておく。
4. 瓶か密閉できるタッパー、ジップロックなどに、にんじんとミックスしたスパイス類、レモン、油を入れて和える。
5. 温かい常温で2日位置く。時々軽く混ぜ合わせて出来上がり。(冷蔵庫で2週間程保存可能)
 

酵素玄米

酵素玄米とは、玄米と小豆を一緒に炊いたものを3日間以上保温し続け 、酵素の働きを活性化させたモチモチご飯のこと。
長岡式酵素玄米を日頃食べていますが簡単にはできないので、今回は一般的に普及しているやり方をレシピ化しました。



Ingredients
 
玄米 4合
小豆(出来るだけ粒が小さいもの) 30g
自然塩 小さじ1弱
お水 930〜1080ml

Instructions

1. 玄米と小豆を泡立て器でかき混ぜて洗う。
2.ざるにあげて水気を切り、圧力鍋に入れ、分量の水と塩を加えて泡立て器で約5分(水が白く濁るまで)かき混ぜる。
3. 強めの中火にかけ、圧力がかかったら弱火で20〜30分炊く。
4. 火を止めて1時間ほど蒸らす。
5. 保温用のジャーに移し、丸3日以上寝かせて4日目から食べ始める。一日一回天地返しをする。

お米の種類や炊飯器具によって炊きあがりが大きく変わるので、お好みの水分量を見つけてください^^


 
 
 
 

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